septiembre 24, 2022

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Plato del buen comer – Guía para una alimentación sana

plato del buen comer
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El plato del buen comer, es, por sí mismo, una guía clara y sencilla que podemos seguir para tener una alimentación adecuada y equilibrada. Es, además, una herramienta creada por la Secretaría de Salud del gobierno de México.

Para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo es base ingerir la cantidad correcta de los diferentes grupos alimenticios.

Si tienes dudas y dificultades para entender el plato del bien comer y cómo adoptarlo en tu vida cotidiana, este artículo te puede servir.

¿Por qué el plato del buen comer es una guía confiable?

El plato del buen comer que nos es presentado desde educación básica hasta la preparatoria, forma parte de la NOM (Norma Oficial Mexicana), así que sí, tiene la aprobación de diversos especialistas, y, por lo tanto, tiene completa validez y confiabilidad. Puedes comprobarlo aquí.

¿Por qué es tan importante el plato del buen comer?

Cada persona tiene que desempeñarse en diversas actividades cotidianas, que son más llevaderas cuando tenemos un cuerpo saludable; para tener un cuerpo saludable, es preciso que este reciba los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Una de las principales fuentes de dichos nutrientes son los alimentos.

Tener una alimentación completa y balanceada nos protege de muchas enfermedades y padecimientos, además de fortalecer el organismo.

La alimentación es un punto clave en el tratamiento y recuperación de enfermedades, padecimientos y otras condiciones.

Beneficios del Plato del Buen Comer

En general, permite:

  • Aprender a elegir cuidadosamente las comidas y colaciones a consumir.
  • Aprender a combinar los alimentos adecuadamente.
  • Integrar diversos alimentos a la dieta.
  • Asegurar la ingesta de los nutrientes necesarios (carbohidratos, proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales, fibras).
  • Reducir la ingesta de calorías y aumentar el consumo de alimentos nutritivos.
  • Alcanzar un equilibrio energético de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona.
  • Prevenir desórdenes alimenticios.

Grupos de alimentos del plato del buen comer

El plato del buen comer está compuesto por tres grandes grupos:

En el primero de ellos encontramos frutas y verduras (grupo verde).

El segundo grupo se conforma por cereales y tubérculos (grupo amarillo).

En el tercero hay leguminosas y alimentos de orígen animal (grupo rojo).

¿Qué encuentro en cada grupo alimenticio del plato del buen comer?

En el grupo verde, tal como se ha expuesto anteriormente, encontramos diversidad de frutas y verduras

  • Frutas: Manzana, durazno, sandía, naranja, guayaba, uva, fresa, etc.
  • Verduras: Lechuga, zanahoria, calabaza, pepino, coliflor, pimientos, etc.

En el grupo amarillo (correspondiente a cereales y tubérculos) podemos encontrar:

  • Cereales: Maíz, avena, arroz, trigo, centeno, sorgo, quinoa, linaza, etc.
  • Tubérculos: Papa, camote, yuca, rábano, batata, etc.

El grupo rojo, correspondiente a alimento de origen animal y legumbres, se compone por:

  • Alimentos de origen animal: Carne (pollo, res, pescado, cerdo), queso, leche, huevo, mantequilla, etc.
  • Legumbres: Frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya, chícharo, etc.

¿Por qué comer de cada grupo?

Al estar incluído en el Plato del Buen Comer está implícito que cada grupo proporciona ciertos beneficios a nuestro organismo y calidad de vida.

El grupo verde (frutas y verduras), a grandes rasgos, proporcionan en abundancia vitaminas, minerales, agua y fibra y otros fitoquímicos (antioxidantes); componentes que, ayudan a reducir el riesgo a ser hipertenso/a y otras enfermedades.

El grupo amarillo (cereales y tubérculos) está compuesto por alimentos que proporcionan energía, carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Estos alimentos reducen el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.

Por último, el grupo rojo (alimentos de orígen animal y leguminosas) es rico en proteínas, vitaminas y minerales. Ayudan en la construcción y fortalecimiento de tejidos (músculos), hormonas y neurotransmisores.

¿Qué alimentos debo evitar?

Hay un grupo de alimentos que no forma parte del Plato del Bien Comer, y que, a muchos nos encanta consumir: Azúcares y grasas.

Si bien, no vamos a privarnos por completo de ellos, es importante tener cuidado en la cantidad de alimentos de este grupo que consumimos.

Para que quede más claro: los alimentos altos en grasas, azúcar, edulcorantes y sal son más dañinos que beneficiosos.

¿Cuánto tengo que comer de cada grupo del plato del buen comer?

Si bien ningún grupo alimenticio es malo, es necesario encontrar un equilibrio entre cada uno de ellos, pues como se dice: todo en exceso es malo.

Es ideal que cada plato de comida que consumimos contenga alimentos de cada grupo.

Las porciones de alimentos dependen de diversos factores, pero, generalmente, se aconseja consumir abundantemente frutas y verduras; integrar algunos cereales y tubérculos; y tener moderación al momento de consumir alimentos de orígen animal y leguminosas.

¿Cuántas veces debo comer en el día?

Nuevamente, depende de muchos factores, entre los que destaca el ritmo de vida de cada individuo, pero, en general, se aconseja hacer tres comidas (desayuno, comida y cena).

Eso no es todo, pues también se sugiere hacer o tener dos colaciones al día.

Desayuno

El desayuno es la primer comida del día y es, de hecho, fundamental, pues es la que nos brinda la energía necesaria para empezar con las actividades del día.

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Entre otros aspectos, desayunar diariamente tiene como ventaja el aceleramiento del metabolismo.

Comida

La comida se realiza por la tarde, y nos aporta energía para continuar el día.

Cena

Es la última comida del día, se toma generalmente por la noche, por lo que debe ser ligera y un tiempo antes de dormir.

Colación

Las colaciones son alimentos bajos en calorías, que deben consumirse entre las tres comidas fuertes. Tienen la finalidad de brindar nutrientes y evitar tener el estómago vacío entre comidas.

¿Cómo combinar los alimentos?

Si no tienes idea de cómo integrar todos los grupos de alimentos de Plato del Buen Comer en tu alimentación, aquí te dejamos algunas ideas para que empieces a cuidarte.

Desayuno

Recomendaciones: Iniciar con alimentos a base de granos (cereal o pan integral); complementar con frutas; integrar lácteos al menú (leche, yogur, queso); y agua.

Ahora sí, vienen las ideas y propuestas para ti:

  1. Pan integral con mantequilla y mermelada, leche semidescremada, cualquier fruta de temporada picada y un vaso de agua.
  2. Cualquier cereal a base de grano con yogur y fruta picada (de forma opcional puedes añadir almendras), y, por supuesto, un vaso de agua.
  3. Pan tostado integral con queso y frutas, y un vaso de agua.

Si te interesa encontrar recetas más creativas y elaboradas de desayunos balanceados te dejamos esta ayuda.

Comida

Recomendaciones: La mitad del plato debe ocuparse con frutas y verduras; se aconseja incluir cereales integrales; en cuanto a proteínas, intenta reducir las grasa saturadas (cuida tu consumo de carnes rojas y procesadas); acompañar con agua suficiente.

Aquí hay algunas ideas simples para tu hora de comida:

  1. Ensalada simple con lechuga, pepino y jitomate; arroz blanco; y pechuga asada; acompaña con tortilla o pan; y agua de frutas.
  2. Verduras cocidas al vapor (calabaza, zanahoria y brócoli); spaguetti rojo; milanesa; agua natural; como postre, un coctel de frutas.

Para que puedas variar tus comidas, aquí tienes una serie de recetas de comidas saludables y balanceadas, no olvides complementar e integrar cada grupo alimenticio.

Cena

Recomendaciones: Lo que cenes debe ser ligero pero nutritivo, pues debe permitirte descansar y tener una digestión adecuada. No te olvides del agua.

Entre nuestras sugerencias se encuentran:

  1. Sopa de verduras.
  2. Ensalada de pasta con salmón y aguacate.
  3. Pasta integral con verduras.

Para más detalles e ideas, aquí tienes algunas recetas que seguro te serán útiles y adoptará en tu dieta.

Colaciones

Recomendaciones: Procura que las colaciones sean nutritivas y saludables; puedes elegir y combinar frutas, frutos secos, verduras, lácteos y cereales integrales.

Aquí hay unas cuantas ideas fáciles y adecuadas:

  1. Frutas de temporada preparadas al horno con un toque e canela.
  2. Palomitas de maíz caseras.
  3. Yogur con frutos secos.

Para más ideas y mayores detalles aquí tienes unas cuantas recetas simples.

¿Cómo puedo integrar mis conocimientos del plato del buen comer a mi dieta?

Una idea para desarrollar buenos hábitos alimenticios es la planificación y diseño del menú de la semana. Para ayudarte, te explico porqué es una buena opción y te dejo algunas sugerencias.

Ventajas de la planificación del menú

  • Ayudan a tener mejor organización respecto a las comidas.
  • Facilita que las comidas sean variadas y equilibradas.
  • Permiten ahorrar tiempo y dinero en a la hora de hacer las compras necesarias.

Sugerencias

  • No hagas un menú rígido, al contrario, debe poderse modificar.
  • Elabora una lista de comidas sanas y rápidas de hacer (puedes usar las ideas de los apartados anteriores).
  • Procura que cada comida se completa, balanceada, y que varíen, sobre todo para que te aburran los sabores.
  • Procura hacer una compra efectiva, es decir, comprar lo necesario, ahorrando tiempo y dinero.

Plantilla para tu menú

Para facilitar la adquisición de este nuevo hábito, puedes descargar y personalizar tu menú (impreso o digital) aquí. O bien, puedes simplemente darte una idea para diseñar tu propio menú semanal.

¿Cómo puedo complementar mi seguimiento del plato de buen comer?

Hay dos complementos importantes para el cuidado de la salud. Además de tener una correcta alimentación, se necesita también estar pendientes de la hidratación y de la actividad del cuerpo.

Respecto a la hidratación, se aconseja beber entre dos y dos litros y medio de agua simple el día.

Sobre la actividad corporal; el ejercicio es esencial. No es necesario ser profesional o dominar algún deporte, de hecho, basta con 30 minutos de actividad física (caminar, correr, saltar, gimnasio, trotar, saltar la cuerda, etc.).

Jarra del Buen Beber

No voy a profundizar en el tema, pero como complemento directo del Plato del Bien Comer, es importante conocer también los principios y recomendaciones para mantenerse correctamente hidratado/a.

La importancia de beber entre 2 y 2.5 litros radica en que, diariamente nuestro cuerpo pierde esa cantidad de agua, y al ser un líquido vital, es necesario recuperarlo.

La jarra del buen beber consta de 6 niveles de porcentaje de recomendación de líquidos a beber.

El nivel uno corresponde al agua potable natural, de la que se recomienda consumir de 6 a 8 vasos.

En el segundo nivel se encuentra la leche semidescremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada, el consumo sugerido va de entre 0 a 2 vasos.

En el tercer nivel se ubican el café y té sin azúcar, de los que se recomienda ingerir de 0 a 4 tazas.

El nivel cuatro se compone de bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales, donde el consumo va de 0 a 2 vasos.

El quinto nivel está ocupado por jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y/o deportivas, donde el máximo de consumo recomendado es medio vaso.

Por último, en el sexto nivel se sitúan los refrescos y aguas de sabor y el consumo recomendable es nulo, es decir, se sugiere no consumir en absoluto.

¿Ahora qué hago con la información para cuidar mi salud?

Es importante siempre corroborar la información relativa a la salud con un profesional, por lo que, se aconseja acudir al nutricionista para diseñar una dieta que corresponda a tus características personales (ritmo de vida, condiciones de salud, etc.). Ésta guía del plato del buen comer te ayudará a darte cuenta sobre algunos hábitos alimenticios que debes mejorar.

Recuerda que si tienes algún padecimiento debes consultarlo con el especialista correspondiente para tener las instrucciones y guía adecuadas.